Zdrowsze zamienniki masła: na jakie tłuszcze i pasty postawić?

Większość Polaków wybiera masło. Konsumenci doceniają je za smak oraz prosty skład, jednak – jak pokazują liczne badania – masło nie pozostaje bez wpływu na organizm. Warto więc poznać zdrowsze jego zamienniki, aby przyczynić się m.in. do poprawy gospodarki lipidowej i tym samym zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.

Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans sprzyja chorobom układu krążenia[1]. Dlatego ich spożycie powinny ograniczyć wszyscy, zaś w szczególności osoby znajdujące się w grupie ryzyka.

Masło – czy szkodzi?

Masło charakteryzuje się zawartością tłuszczu mlecznego na poziomie 82-90%. Szacuje się, że 100 g produktu dostarcza 52 g kwasów tłuszczowych nasyconych. Tymczasem zgodnie z zaleceniami należy spożywać ich nie więcej niż 10% zapotrzebowania na energię, gdyż każdy dodatkowy 1% energii pochodzącej z tłuszczów nasyconych podnosi stężenie cholesterolu LDL o 0,8-1,6 mg/dl[2].

Co prawda zjedzenie kilku kromek pieczywa posmarowanego masłem nie spowoduje takiej nadwyżki. Jednak trzeba pamiętać o innych źródłach nasyconych kwasów tłuszczowych, do których zalicza się np. wędliny, mięso, sery żółte czy nawet mleko. Zalecany próg łatwo można więc przekroczyć.

Warto przy tym dodać, że masło dostarcza także tłuszcze trans – nawet 2-3%. Mimo że powstają w sposób naturalny, a nie w procesie częściowego utwardzania / uwodornienia, mogą być tak samo groźne. Nie istnieją bowiem żadne dowody naukowe, które potwierdzałyby mniejszą szkodliwość na zdrowie w porównaniu z tłuszczami trans produkowanymi przemysłowo[3].

Czym zastąpić masło?

Wiele osób nie wyobraża sobie spożywania „suchego” pieczywa, dlatego rezygnacja z masła wydaje się dla nich niemożliwa. Tymczasem istnieje wiele zamienników, które wzbogacą kanapkę i jednocześnie będą miały mniejszy negatywny wpływ na zdrowie.

Miękkie margaryny do smarowania

Miękkie margaryny do smarowania pieczywa składają się głównie z olejów roślinnych będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, jak np. omega-3, a ponadto mogą być wzbogacane dodatkowymi składnikami, stając się tym samym żywnością funkcjonalną. Za przykład może posłużyć Optima Cardio zawierająca sterole roślinne, które – jak udowodniono – przyczyniają się do redukcji cholesterolu o 7-10% w okresie 2-3 tygodni przy dziennym ich spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[4].

Obszerna metaanaliza wykazała, że zamiana 10% kalorii pochodzących z masła na miękką margarynę przyczynia się do zredukowania poziomu lipoprotein frakcji LDL o 7,7 mg/dl[5].

„Masło” z orzechów

O ile tłuszcz mleczny może przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL, z masłem orzechowym jest nieco inaczej. Wyprodukowane bez żadnych dodatków, stanowi wartościowe źródło. Badania naukowe potwierdzają, że częste spożywanie orzechów i masła orzechowego jest odwrotnie proporcjonalne do całkowitego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych[6].

Pasta z awokado

Awokado nie jest zwykłym owocem, ponieważ – w przeciwieństwie do nich – zawiera niewielką ilość cukrów prostych. Stanowi natomiast doskonałe źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 (nawet 20-30%). Charakteryzuje się przy tym optymalną proporcją kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Badania naukowe sugerują, że już jedno awokado dziennie pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu LDL[7].

Aby przygotować pastę z awokado, wystarczy tylko rozgnieść widelcem miąższ i dodać starty na tarce czosnek. Niewielką ilość należy nałożyć na pieczywo i rozsmarować. Na wierzch można wyłożyć swoje ulubione dodatki.

Pasta z białej fasoli

Pasta z białej fasoli często określana jest mianem wegetariańskiego smalczyku. W przeciwieństwie do niego jest zdrowsza i mniej kaloryczna. Stanowi bogactwo witamin i składników mineralnych, a przy tym jest wartościowym źródłem białka roślinnego.

Pesto z bazylii

Pesto to wartościowa alternatywa masła, ponieważ jest nie tylko zastrzykiem witamin i składników mineralnych, ale i dostarcza zdrowe tłuszcze. Poza warzywami liściastymi zawiera orzechy i oliwę – produkty, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Pamiętaj! Bazylię możesz zastąpić innymi warzywami liściastymi, np. szpinakiem, rukolą, natką pietruszki, jarmużem.

Kanapki bez masła także mogą być smaczne. Jeśli tłuszcz mleczny zastąpisz margaryną lub pastami roślinnymi, staną się jednocześnie znacznie zdrowsze.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504418/

[2]Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[3] https://www.efsa.europa.eu/fr/news/trans-fatty-acids-efsa-panel-reviews-dietary-intakes-and-health-effects

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9180239/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696988/

[7] https://www.sciencedaily.com/releases/2019/10/191028104136.htm